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加圧トレーニングは自宅でもできる?ジムとの違いを解説!

加圧トレーニングは素人の判断だけで始められるトレーニングではなく、プロのトレーナーなど専門知識を持った指導者の下で行うことが大切です。血流を適切な圧力で制限した中で運動をするため、かける負荷を誤ったり体調が万全でない中で行ったりすると、危険を伴う場合もあります。

しかし定期的にトレーニングを行いたくても、通える範囲にジムが無ければ継続していくことは困難です。自宅でトレーニングできるなら、自分のペースでトレーニングを続けていくこともできますが、ジムでのトレーニングとはどう違うのでしょうか。

加圧トレーニングはどうやる?

アスリートやボディメイク、効率的な筋力アップを目指す人たちを中心に火が付き、徐々に一般にも浸透しつつある加圧トレーニングは、ただ体を動かすだけのトレーニングではなく、体にベルトを巻いた状態で軽い負荷の運動を行うものです。

腕と足に専用の加圧ベルトを巻き、血流を適切に制限した状態で、軽いトレーニングを行います。血流が制限されていることで、筋肉への酸素供給量が減り疲労物質である乳酸が溜まります。

加圧トレーニングの特徴は、加圧して血流を制限することで乳酸がどんどんたまり、その結果成長ホルモンが多量に分泌される点です。ジョギングや筋トレなどでももちろん乳酸は溜まりますが、加圧していなければ血流に乗って溜まった乳酸は回収、分解されます。

乳酸が分解されずに溜まり、成長ホルモンの効率的な分泌につながる点が加圧トレーニングの最大のメリットで、少ない負荷、短時間で高い運動効果を得られます。加圧トレーニングでは、腕と足それぞれに安全に行える加圧時間が決められていて、両方を合わせても最大25分程度のトレーニングですが、この短時間の運動で約2時間程度の筋トレと同等、もしくはそれ以上の運動効果を得ることも可能と言われています。

成長ホルモンは筋肉増強や美肌などに大きな効果をもたらす物質で、加圧トレーニングでは安静時の290倍もの量の成長ホルモンが分泌されるというデータもあります。食事制限などで一時的に痩せても、生活習慣を元に戻すことでリバウンドし、これを繰り返すことで痩せにくい体質になってしまうこともありますが、成長ホルモンは筋肉を作るのに効果があるため、効率よく筋肉を増やしながら基礎代謝を上げることができます。

リバウンドのリスクなくダイエットを成功させ、筋肉を増やすこと代謝良い体質へと改善できる点が加圧トレーニングのメリットですが、通常の運動生理学とは異なるメカニズムを応用したトレーニング方法なので、自己流や自己判断でのトレーニングは危険です。専門知識を持った指導者の下で正しく、トレーニングを開始するようにしましょう。

ダイエット効果だけではない!

加圧トレーニングでは適度な血流制限によって、短時間で多量の成長ホルモンの分泌が期待できます。成長ホルモンは、脳の下垂体から生涯にわかって分泌されますが、加齢とともに減少していき30代から40代で10代のピーク時の半分にまで減ります。

成長ホルモンの効果な筋肉量アップで痩せやすい体質を作ることができる、ダイエット効果が有名ですが、他にもたくさんの効果が知られています。成長ホルモンは、別名若返りホルモンとも呼ばれ、新陳代謝を促し肌の正常なターンオーバーを促します。加齢に伴う肌のくすみやシミなどを改善、また加齢を遅らせる効果があります。

成長ホルモンで育毛効果も期待でき、抜け毛を減らし薄毛を解消する効果があるとも言われている他、筋肉や骨を作る働きがあることから、骨粗しょう症のリスクを減らし丈夫な骨作りができます。健康長寿を目指すためには、丈夫な骨は欠かせません。

さらに加圧トレーニングを続けていくことで、血行促進効果があります。加圧して血流を制限することで、血液が行き場を失い血管を広げ、それまで使われていなかった毛細血管にまで血流が行き渡るようになります。

加圧と除圧を繰り返すことで血管の弾性が増し、血管を丈夫にすることができるため、血行促進だけでなく高血圧予防にもつながります。冷え性の女性は、特に加圧トレーニングを続けていくと、血行がよくなり次第に手足や体の冷えを感じることがなくなります。

血行不良は腰痛や肩こりを引き起こしているケースも少なくないため、長年悩んでいた腰痛や肩こりが改善する人もいます。また重度の肩こりは、偏頭痛を引き起こしていることも多いため、これらの症状に悩んでいる人は加圧トレーニングに挑戦してみると良いでしょう。

素人の判断では危険!自宅でトレーニングする際の注意点は?

これまでに紹介した通り、加圧トレーニングは一般的なトレーニングとは違い、専門的な知識を要するものです。特に腕や足にかける圧力は素人が、自己流で判断できるものではありません。

圧力が強くても弱くても効果は十分に得られませんが、間違った方法で加圧すると、過度な血管の圧迫により血管を傷つけることもあり、最悪の場合は血管破裂して手術が必要になる場合もあります。

また腕、足それぞれに適切な加圧時間が決められています。かける圧の強さと共に、加圧時間にも注意が必要です。さらに加圧トレーニングは、血流を制限した後に除圧することで、一気に血管に血流が戻ります。

これが血行促進や高血圧予防などに一定の効果があることは知られていますが、一方ですでに血管内に血栓などができはじめている人の場合、除圧により血流が戻った時に、血栓が流されていき脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす危険性もあります。

体調や健康状態によっては、重大な病気を引きおこしてしまうこともあるため、必ずプロのトレーナ-の指示の下で行うことが大切です。もし、自宅でトレーニングを行いたい場合でも、初めは専用のスタジオに通い基本的な知識を得ること、また自分に合った最適な圧力設定や加圧時間、トレーニングメニューなどを割り出してもらうことが大切です。

自宅から通える範囲にスタジオやジムが無い場合は、自宅まで出張してくれるパーソナルトレーナーを探すことも検討しましょう。プロの指導の下であれば、決して危険なトレーニングではなく短時間で大きな効果を得られるトレーニングです。

自宅でとレーニングを続けるなら、正しい知識を持って始めること、また少しでも異変があれば医師や専門家に必ず相談することも忘れず行いましょう。

自宅での加圧トレーニングにおすすめな方法や注意点は?

自宅での加圧トレーニングを行う場合、おすすめの方法や注意すべき点は何でしょうか。加圧トレーニングは一見、腕と足に加圧ベルトを巻いて運動をするだけのように見えますが、細かい計算の下でそれぞれの体格や健康状態に応じて、緻密にかける圧力や加圧時間を割り出した上で行うものです。

そのため、専門家のいるジムなどでのトレーニングが原則ですが、どうしても自宅でトレーニングをしたい場合は、まずは信頼できるメーカーの加圧ベルトを購入することが大切です。加圧できればどれも同じと思わずに、機能面も重視して選ぶようにします。

そして加圧して行うトレーニングですが、まずは初心者にもおすすめの器具を使わない比較的簡単なものから始めます。具体的には腕立て伏せや腹筋などで、いずれも10回を3セット程度を目標に行います。

またポピュラーなトレーニングであるカーフレイズもおすすめです。壁に向かって直立し、かかとを上げ下げするものがスタンダードですが、慣れてきて筋力がついてきたら座って行ったり寝て行ったりと、徐々に負荷の高いトレーニングに挑戦していきます。

ジムではトレーニング以外の基礎知識も教えてくれる

どうしてもジムなどへ通って加圧トレーニングをすることが難しい場合は、最低限のことを守れば自宅でも安全にトレーニングをすることは可能です。しかし、もし自宅や勤務先近くにジムがあり、通うことができるなら、安全に最大限の効果を得るためにもプロの指導を受けることをおすすめします。

加圧トレーニングは血流を制限することで、普通のトレーニングよりも早く乳酸が溜まり、効率よく成長ホルモンを分泌させられます。そのためトレーニングのフォームや姿勢などもとても重要になります。ジムでトレーニングをしていると、フォームが崩れたりするとすぐにトレーナーに直されます。間違った姿勢でトレーニングをしていると、怪我の原因になる場合や思わぬ場所に負荷がかかり、体を痛めたり違う場所が鍛えられてしまう場合もあります。

ジムでは基礎知識だけでなく、より少ない負荷で高い効果を得られるトレーニング方法も教えてくれるので、可能であればぜひジムやスタジオでのプロの指導を受けると良いでしょう。

まとめ

自宅で加圧トレーニングをする際の注意点を紹介しました。きちんとした知識を持って行えば、自宅での加圧トレーニングも安全に行うことができます。またプロのアドバイスをきちんと守ることで、十分な効果を得ることも可能です。

しかしひとつ間違うと健康を害することもあるので、必ず自分の健康状態を考慮し、不安があればその都度信頼できる人に相談しながら続けるようにしましょう。