効率よくダイエットしたい方へ!千葉でおすすめの加圧トレーニングスタジオとお役立ちコラムを配信!
  • > 
  • 加圧トレーニングで背筋に効果を得るためにはどうすれば良い?

加圧トレーニングで背筋に効果を得るためにはどうすれば良い?

加圧トレーニングはアスリートや筋肉を大きくしたい人だけでなく、女性らしいボディラインを目指す人や若々しい体、肌を手に入れたい人、さらには怪我などからのリハビリにと、幅広い対象者にダイエットやアンチエイジング効果があります。

腕と足に圧力をかけて血流を制限した中でトレーニングしますが、ダイエットをする女性にとってはお腹や背中も気になるパーツです。加圧ベルトを巻いていない部分にも効果を及ぼすには、どんな点に注意すべきでしょうか。

基本的な加圧トレーニングのやり方

加圧トレーニングは腕と足の付け根に専用の加圧ベルトを巻いて、軽い負荷の運動を行います。一般的な筋トレや運動との違いは、極めて短時間、低負荷で高い運動効果を得られる点です。

加圧することで血流が一時的に制限され、筋肉への酸素供給量が減り、疲労物質である乳酸が効率よく溜まります。加圧トレーニングの特徴的な点は、溜まった乳酸が加圧し血流を制限していることで回収、分解されにくい点です。

筋肉を効率よく鍛えるには成長ホルモンが欠かせませんが、乳酸が効率よく溜まることで一般的なトレーニングよりも短時間、低負荷で成長ホルモンの分泌を期待できます。加圧トレーニングは足と腕のトレーニングで約30分程度のメニューをこなしますが、この短時間の運動で筋トレを約2時間程度行ったのと同程度の運動負荷を得られます。

トレーニング内容も、重いダンベルやおもりを使うことなく行えるため、運動習慣がなくトレーニングに不慣れな人や、高齢などで筋力の弱い人にもおすすめのトレーニングです。

加圧トレーニングで分泌される成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す効果がある他、体の代謝機能を整える働きもあります。成長ホルモンは生涯に渡って体内で生成される物質ですが、その量は10代をピークに減少し30代から40代では半分にまで減ります。

成長ホルモンの効果で筋力をつけることができれば、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝は、何もしていなくても内臓や筋肉など体が消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど同じ食事量と運動量でも、エネルギー消費量が高くなるため痩せやすい体質へと改善されます。

また加圧トレーニングで血流を制限すると、行き場を失った血液が流れる先を求めて毛細血管が活性化される他、もともとの血管そのものも広げられます。結果的に血管の弾性が高まることで血流がアップするので血行がよくなり、血管が広がり丈夫になることで高血圧予防にも効果があることが知られています。

血行促進は、特に女性にとってうれしい効果がたくさんあります。肌のターンオーバーが正常化しワントーン明るい肌になったり、冷えが改善されるため手ごわい便秘や肩こり、腰痛が軽減されたりします。

加圧していない場所にも効果はある?

加圧トレーニングは、腕と足の付け根に加圧ベルトを巻いて、適正な圧力をかけることで血流を制限してトレーニングを行います。適正な圧力は年齢や性別、筋力や体格により異なるため、専門知識を持ったプロのトレーナーなどの指導の下でトレーニングを行うことが基本です。

加圧トレーニングにおいては、加圧している腕や足にトレーニング効果が出ることはわかるけれど、ダイエットをするならお腹や背中など体幹も鍛えることができなければ意味が無いため、特に初心者にとっては半信半疑でいる人も多いようです。

加圧トレーニングの特徴は、短時間で乳酸を筋肉に溜め、それによって大量の成長ホルモン分泌を促す点です。加圧していない部分にもトレーニング効果が及ぶのかどうかですが、加圧下でのトレーニングによって分泌された成長ホルモンは、除圧し血流が一気に流れ始めることで全身に及びます。そのため、実際には加圧していない部分にも、トレーニング効果が及ぶことが分かっています。

つまり背中やお腹など体幹の筋肉を増強するのにも役立ち、特に足に次いで大きな筋肉のある腹筋を低負荷で効率よく鍛えることも可能です。

背筋強化には圧力設定が重要

加圧トレーニングで実際に加圧していない部分を鍛えるには、加圧ベルトの圧力設定が重要になります。本来、加圧トレーニングは一般の運動生理学とは異なるメソッドを応用したトレーニングで、かける圧力が高すぎても低くても期待した効果は得られません。それほどに専門知識が必要なトレーニングで、圧力はトレーニングをする人の体格や筋肉量によっても異なります。

年齢によっても適正な圧力値は異なるため、プロにきちんと測定してもらうことが大切ですが、特に加圧することのできない背筋強化に対してはより正しい圧力設定が求められます。

加圧により血流が制限されると、行き場を失った血液によってそれまで使われていなかった毛細血管にまで血液が流れ込み、全身の血管に血液が巡ることになります。

この際、加圧部分の圧力設定が適切でないと、加圧部分から遠い背中にまで効果を及ぼすことができません。圧力が弱すぎると、全身にまで成長ホルモンを行き渡らせるほどの血流促進が見込めませんが、逆に圧力が強すぎると加圧部分が痛むなどして効果的なパフォーマンスが発揮できず、背筋を意識した動きも制限されます。

加圧時は静脈側を加圧しますが、ベルトを巻く位置や巻き方、ベルトの空気圧など様々な点に留意することで、加圧部以外への効果を発揮できると言えます。

背筋を意識した運動が必要

腕や足への加圧で背筋への効果を得るには、加圧ベルトの巻き方や圧力設定値などが重要になる旨はすでに紹介しました。他にも背筋へのトレーニング効果を高めるのに大切なことがあります。それは、トレーニング時に背筋を意識した運動がどれだけできているかです。

加圧ベルトを巻いている間は、当然腕や足を圧迫しているため、ベルトの圧力が気になってしまい背筋への意識が薄れてしまう場合もあります。背筋を鍛える場合は通常、腕に加圧ベルトを巻いた状態で仰向けに寝て、軽い負荷のダンベルなどを持ち上げる運動を行います。

この際、ダンベルやおもりを上げることに集中しすぎると、どうしても腕の力だけで持ち上げることになり、腕の筋肉に意識が集中しがちです。背筋を鍛える場合は、ベルトを巻いているのもおもりを持っているのも腕ですが、腕だけで運動するのではなく背筋が動いていることを確認しながら行うことで、効果が格段に変わります。

加圧前の背筋運動で効果がアップする?

腕への加圧で背筋を鍛える場合、いかに背筋を意識した運動ができるかがカギですが、運動初心者や加圧トレーニングを始めたばかりの人はうまくいかない場合もあります。

ベルトの圧迫感で集中することができない場合や、動きが制限されてしまい背筋への意識集中ができないような場合は、加圧前後に背筋のトレーニングを単独で行うことでも効果を得ることができます。

加圧トレーニングは、筋肉に溜まった乳酸によって成長ホルモンを短時間で効率よく分泌させ、さらに加圧後の除圧により血流に乗せて全身に成長ホルモンを行き渡らせることで、筋肥大をはじめ様々な効果が期待できます。

つまり背筋へ十分な効果を期待する場合、背筋を意識した運動が困難な人は、必ずしも加圧している間に背筋運動をしなくても、単独で背筋を鍛えておくことで、その後の加圧、除圧によって背中にも効果を得ることが可能です。

まとめ

加圧トレーニングでは、実際に加圧していない部分への効果が本当にあるのかどうか、疑問に感じるのは当然でしょう。しかし加圧トレーニングの筋肥大効果のメカニズムをきちんと理解できれば、加圧部以外への効果も十分に期待できることがわかるでしょう。

背筋は加圧時でなくても、意識して運動を行うのが困難です。運動初心者や筋トレ経験の無い人にとってはなおさらです。場合によっては、加圧前や後に背筋を十分に意識した運動を単独で行うことで、効果を実感できるでしょう。