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筋トレと同等の効果がある!加圧トレーニングのメリットやデメリットを徹底解説

加圧トレーニングは、初めての人にとっては未知のトレーニング方法でしょう。そもそも腕や足にベルトを巻いて圧力をかけることと、ダイエットや美肌にどのような効果があるのでしょうか。

正しい知識を持って行えば、筋トレと同等の効果を、短時間かつ低負荷で行うことが可能なトレーニングで、体力に自信の無い人や運動が苦手な人にもおすすめで、さらに怪我などのリハビリにも活用されます。

そもそもどのように運動をするのか、そのメカニズムや注意点を知ってダイエットに美容に役立ててみましょう。

そもそも加圧トレーニングってどうやるの?

加圧トレーニングは腕と足に専用のベルトを巻き、適切な圧力をかけた状態で軽い運動を行います。圧力をかけることで、ベルトを巻いた部分の血流が制限され、筋肉への酸素供給量が減ります。

最大でも腕のトレーニング10分、足のトレーニング15分が加圧の限度とされていて、この短時間のトレーニングでも2時間程度の筋トレをしたのと同程度の運動効果が得られます。

きつい筋トレやジョギングをすることなく、少ない負荷でも筋肉を鍛えられる点が最大のメリットで、ただ脂肪を燃焼させるだけではなく、筋力アップをすることで代謝も上げられる点がポイントです。

基礎代謝は何もしていなくても体が消費するエネルギーのことで、この基礎代謝が高ければ、少ない運動でも高い効果を得ることができます。また代謝の低い人と比較すると、同じ食事、同じ運動をしても高いダイエット効果を得られることになります。

美容やリハビリ効果もあるって本当?

加圧トレーニングは、加圧することにより筋肉疲労の状況を作り出し、成長ホルモンを多量に分泌させることで様々な効果を求めるトレーニングです。

成長ホルモンには背を伸ばす効果がありますが、それ以外にも筋肉や骨の成長を促す効果もあります。成長ホルモンが分泌されるためには、トレーニングによって筋肉に乳酸が溜まり、脳に筋肉が疲労していることを伝えることで成長ホルモンが分泌されます。

乳酸は一般的な運動でも溜まりますが、腕や足を加圧していない状態では、溜まった乳酸は血流に乗って流され、次第に分解されます。しかし加圧による血流制限下では、乳酸が流されて回収されることなくたくさん溜まることで、大量の成長ホルモン分泌が可能になります。

最大で290倍もの成長ホルモンが分泌されたという臨床データもあります。成長ホルモンは生涯に渡って体内で作り出されますが、早ければ10代をピークに減少し始め、30代から40代では約半分にまで減少すると言われています。成長ホルモンには先に述べた筋肉の成長を促す効果と共に、脂肪を分解し、血中に放出する役割があります。また、体の代謝機能を整える役割もあります。

30代から40代になると脂肪がつきやすく痩せにくくなるのも、代謝機能のある成長ホルモンの分泌量が大きく低下することが原因です。

特に成長期を過ぎると、成長ホルモンの役割は肌のターンオーバーや糖の代謝に特化されていくため、減少した成長ホルモンを多量に分泌させることで肌の代謝がよくなり、血流がよく明るくくすみのない肌を保つことができます。また乾燥しにくい肌質になるため、女性には特におすすめです。

他にもリハビリなどの医療分野でも活用されています。脳梗塞の後遺症など、特定の部位を動かしにくくなったことで筋肉が衰えていても、加圧トレーニングなら極めて低負荷でのトレーニングができます。筋肉を動かすことで、神経細胞の働きも活発になり少しずつ関節をスムーズに動かすことができるようになる人もいます。

女性や運動が嫌いな人にこそおすすめ

これまでにも紹介した通り、加圧トレーニングは少ない負荷でも筋肉を鍛えることが可能なトレーニング方法です。そのため、もともと筋力が少なく筋トレなどが苦手な女性や、これまでほとんど運動習慣やトレーニングの経験がなく、運動そのものが嫌いという人にこそ、ぜひおすすめしたいトレーニングです。

ダイエットを成功させるためには、ただ脂肪を減らすだけではダイエットを成功させることは難しいでしょう。食事制限などで脂肪を減らすことができたとしても、食事内容を元に戻せばまた体重も体型も元通りになってしまいます。

ダイエット成功に重要なのは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。特に足の筋肉は、人間の体の中で最も大きな筋肉なので、足の筋肉や腹筋を重点的に鍛えることで、痩せやすく太りにくい代謝の良い体質になることができます。

加圧トレーニングでは、ジョギングや筋トレよりも少ない負荷、短時間で効果を得られ、筋肉を強化できるため、女性のダイエットの悩みの一つであるリバウンドもしにくくなります。

また加圧トレーニングは腕と足の運動で、合計30分以内での運動時間ですが、同程度の効果を筋トレで得るには、約2時間程度のトレーニングが必要です。家事や仕事、育児など限られた時間でトレーニングをしたい人にも続けやすくおすすめです。

冒頭で触れた通り低負荷、短時間でのトレーニングが可能なので、元来トレーニングや運動が嫌いな人、また怪我や後遺症などで筋力が弱くなっている人や関節などの可動域が限られている人にもおすすめです。

さらに加圧トレーニングには一般的なトレーニングや運動では得られない、大量の成長ホルモン分泌という特徴があります。これによりアンチエイジング効果も期待でき、代謝アップにより美肌効果も得られます。

加圧後、大量に分泌された成長ホルモンは、除圧した際に血流に乗って全身に回るため、加圧していた部位だけなく全身の筋肉アップが期待できます。腹筋にも効果があるため、腹筋が弱くなっていることで便秘になりがちな女性には、便秘解消効果もあります。

始めるには有資格者のアドバイスが必須!

加圧トレーニングの様々な効果やメリットを紹介しましたが、加圧トレーニングは一般的な運動と違い、専門的な知識を要するトレーニングです。もともとはボディビルダーの筋肉アップの目的で開発されたもので、効果的に筋肥大ができます。

また腕や足に専用ベルトで圧力をかけながら運動をするという、斬新なトレーニング内容である上、加圧する強さは個人によって筋肉量や体調、既往症など、様々な要件を加味した上できちんと割り出す必要があります。

そのため、素人が知識の無いままに始めるのはとても危険です。仮に、本人の無自覚の内に糖尿病などを患っていた場合、血管がもろくなっていたり、すでに血栓ができていたりするケースもあります。

その状態で通常の強さの圧力をかけると、血栓を悪化させる可能性がある他、除圧した際にその血栓が血流に流されていき、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすことも考えられます。

このような既往症や体調不良などが無い場合でも、自己流で強すぎる圧力をかけすぎると、血管が破れてしまう可能性もあります。もとより、適切な血流制限下でなければ、効果もきちんと得ることはできません。

加圧トレーニングを始める際は、有資格者のいるスタジオやジムへ通い、きちんとしたアドバイスの下で行いましょう。プロのトレーナーのアドバイスや支持の下であれば、危険を伴うことは無いので、くれぐれも自己流や自己判断を避け専門知識を持った人の下で行います。

自宅から通える範囲にトレーニングのできる施設が無い場合など、自宅で続けたいという場合も、初めは必ずプロのトレーナーの支持に従って適切な圧力値を割り出してもらいましょう。加圧時間やトレーニングメニューなども決めてもらい、基本的な知識を得てから慎重に自宅でのトレーニングを開始することが大切です。

負荷の選択や血流の制限には注意が必要

加圧トレーニングは、その特殊なトレーニング方法と、通常の運動生理学とは異なる原理の下で効果を求めるという性質から、トレーナーによって効果に違いが出やすい側面があります。

基本的には経験値のある熟練のトレーナーに相談するのが良いですが、基本的にはパーソナルトレーニングになるため、相性なども考慮して信頼のおけるトレーナーを探すようにしましょう。

特にどの程度の圧力をかけるのかは、トレーニングの安全性にも関わるため注意が必要です。例えば血圧の低い人の場合は、加圧によって貧血を起こす可能性もあるます。低強度のトレーニングから開始し、徐々に強度を上げていくなど、トレーニングメニューや血流の制限には細心の注意を払って行うことが大切です。

まとめ

加圧トレーニングは、通常の筋トレや運動では得にくい、高度のダイエット効果が得られるメリットの多いトレーニング法ですが、特殊なメカニズムを応用した内容であるため、やり方を誤ると効果が無いばかりか危険なケースもあります。

メリット、デメリットを含め、最低限の知識を持った上で、そもそも自分に効果があるトレーニングかどうかを見極めるようにしましょう。またデメリットでは体に及ぼす危険性などにも触れましたが、きちんとした知識のあるトレーナーの下で行い、異変や心配があった際は専門家や医師に相談しながら行えば、決して危険なトレーニングではありません。

ぜひ最大限の効果を得られるよう、正しい知識を持って加圧トレーニングをダイエットや美容に取り入れてみて下さい。