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きつい運動が大嫌いな女性でもできる!加圧トレーニングとは?

一般的にダイエットや筋力アップには、負荷の高い運動の方が効果があるものですが、運動習慣の無い人や筋力の弱い女性にとって、初めての筋トレや本格的なジョギングはハードルが高いものです。

そんな運動嫌いな人にもおすすめの運動として、加圧トレーニングの人気が高まっています。加圧というワードから、何となくとっつきにくいと思っている人も多いようですが、実はとても効率的に高い運動効果を得られます。

加圧トレーニングとはどのようなトレーニング内容で、どんな効果があるのでしょうか。初めての女性にもおすすめの理由も紹介します。

加圧トレーニングとは一体?

加圧トレーニングは、腕と足の付け根に専用の加圧ベルトを巻いて、適切な圧力をかけながら軽い運動を行うトレーニングです。加圧することで血流を制限する点が最大の特徴で、行う運動そのものはスクワットやカーフレイズなどごく簡単なものから開始しますが、軽い負荷の運動で高い負荷の運動効果を得られます。

あるデータでは最大筋力の2から3割程度の力、かつ短時間の運動で、最大筋力の8割かそれ以上の運動効果があるとされています。加圧トレーニングは腕、足合わせて20分程度の運動、さらに体幹の運動を含めても約30分程度のトレーニングで、2時間程度の筋トレを行ったのと同程度の運動効果が得られます。

家事や仕事、育児など様々な理由でまとまった時間の取れない人でも、1回30分程度で効果の高い運動ができるなら、効率よくすきまの時間を使って続けられそうです。

女性にうれしいダイエット以外の効果とは?

加圧トレーニングの特徴は、血流を適切に制限した中で運動を行う点です。血流制限下で運動をすることで、血液によって筋肉に供給される酸素量が減ります。

酸欠状態になることで筋肉は回復する力が制限され、通常のトレーニニングよりも早い段階、早いペースで乳酸が溜まります。乳酸は一般の運動でも溜まりますが、加圧トレーニングでは血流が制限されていることで、乳酸は血流によって回収されることなくどんどん溜まります。すると体はいち早く筋肉を回復させようとして、脳下垂体から成長ホルモンという物質が分泌されます。

この成長ホルモンこそが、加圧トレーニングの様々な効果を引き出すカギで、ダイエット以外にも様々な効果をもたらします。第一に、成長ホルモンは筋肉や骨の成長を促す効果があるため、効率よく分泌させることで筋力アップができます。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、基礎代謝が低い人と同じ運動、食事をしていても太りにくく痩せやすい体質になります。また筋肉は脂肪と比べて体積が少ないため、体重は変わらなくても筋肉が増えることで、ほっそりと引き締まって見せることができます。

次に成長ホルモンが分泌されることで、体の代謝機能がアップし保水力や肌の張りが出るという以外に、成長ホルモン分泌が女性ホルモンの分泌を促すということもわかっています。

生理前後の不快症状や肩こり、腰痛の軽減につながる他、ホルモンバランスが整うことによってむくみもとれ、肌のターンオーバー周期が整うなど、特に女性が慢性的に悩んでいる体の不調を解消するきっかけになるかもしれません。

気になる部分を重点的に引き締められる!

女性がダイエットを決意する場合、「夏に水着を着るために痩せたい」とか「クリスマスにお気に入りのドレスを着て彼に会いたい」など、直近の目標に合わせてボディメイクをしたい事情があるものです。

長年かけて溜まってしまった脂肪を減らし、全身を一回り細く見せたいという場合もありますが、女性にとっては優先的に痩せたい部分、細く見せたい部分がある場合が多いようです。

まずは「ぽっこりお腹をどうにかしたい」や「薄着になる前に二の腕や太ももをどうにかしたい」など、特定の部分だけでも痩せたいことが多いのですが、一般的にはダイエットをしてもお腹や太もももなどの部分痩せはしないというのが常識です。

しかし加圧トレーニングでは、痩せたい部分を重点的にしっかりと細くし、筋力をアップさせることができます。血流を制限した状態でトレーニングすることで、効果的に成長ホルモンを分泌させることができます。特に腕と足には加圧ベルトを巻いているため、効果的に筋肉増強が見込めますが、実はベルトを巻いていない部分にも十分効果があることがわかっています。

成長ホルモンは血流に乗って、全身に巡ります。そのため加圧していない部分にも作用しますが、この時に大切なのは効果を得たい部分に乳酸が溜まっていることです。

お腹や背中などの体幹は実際には加圧してないため、加圧する前後に運動をして、乳酸のたまった状態にすることで、加圧によって分泌された成ホルモンの働きによってダイエット効果を期待できます。

またトレーニング後2時間は平常時の約290倍もの成長ホルモンが出ると言われています。加圧トレーニングでの運動とあわせ、トレーニング後にはジョギングなどの有酸素運動をすることで、全身の引き締めも狙うことができます。

筋トレが嫌いでも運動初心者にもおすすめ

これまでに加圧トレーニングでダイエット効果が得られるメカニズムやトレーニング方法を紹介してきましたが、加圧トレーニングの最大の特徴でありメリットとなるのは、ダンベルのような思いおもりを使うことなく筋肉増強が見込めることです。

通常、筋肉を鍛えるには重いおもりやダンベルなどを使って筋肉負荷をかけます。トレーニングによって傷ついた筋肉が回復する段階で筋肉が増強し、これを繰り返すことで筋肉を増やしていきます。

しかし加圧トレーニングでは、通常の運動生理学とは全く異なるメカニズムを応用しているため、辛い筋トレを必ずしも必要としません。女性は男性と比較して筋線維が細く、強い負荷をかけることで怪我や筋肉損傷のリスクもあります。

またこれまで運動習慣や筋トレの経験がなく、とにかく少しでも軽い負荷で美ボディを目指している人、さらには怪我や後遺症などで可動域が限られている場合や、強い負荷での運動ができない人にもおすすめです。

女性専用スタジオでのトレーニングがおすすめ

加圧トレーニングを始めたいけど不安がある女性には、女性専用スタジオでのトレーニングがおすすめです。トレーニング中の様子を異性に見られるのが恥ずかしいという悩みを持つ女性は意外と多いものですが、女性専用スタジオなら、トレーナーも女性なので気兼ねなくトレーニングに集中できます。

また女性専用スタジオでは、女性に特化したメニューやプログラムを作ってもらえます。適度に筋肉をつけしなやかさのある女性らしいボディラインを作るためには、男性が筋肉を鍛えるのとは違うトレーニングメニューが必要です。鍛える場所を間違うと、違うところが鍛えられてしまい、余計に太って見えてしまう場合もあります。

女性のトレーナーに指導してもらいたい、女性目線で設計されたジムでトレーニングしたいなど、同じ目的や価値観を持った人が集まるので、顔見知りになり同じ悩みや目的を共有できる知り合いもできるかもしれません。

時には外部からの刺激が大きなモチベーションになることもあります。健康的かつ女性らしい魅惑のボディメイクを目指したい人は、ぜひ女性専用スタジオを利用してみて下さい。

まとめ

加圧トレーニングは筋肉を鍛えたい男性や、がっちり鍛えたい女性のものというイメージもありますが、実際には筋力が弱い女性や運動経験の無い人にこそおすすめのトレーニングです。

加圧トレーニングは血流を制限するという性質上、自己流で誤ったトレーニングをすると健康を害するだけでなく、危険な場合もあります。しかし正しい知識を持ったプロの指導下で行えば、極めて低負荷で高い運動効果を得られるため、リハビリなどにも活用されています。

ダイエットが続かない人、筋トレやつらい運動をできれば避けたいと思っている人にはおすすめのトレーニングです。ぜひ正しい知識を持ってダイエットや美容に取り入れてみて下さい。