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加圧トレーニングの前や後に効果的な食事は?おすすめメニュー紹介

みなさん、理想の身体づくりのために日々励んでいらっしゃいますか?筋トレやウォーキング、ジョギングなどの身体を動かす運動は、一定の姿勢で長く過ごすことが多い現代人には欠かせない習慣です。近年取り組む人が増えた加圧トレーニングもその一つです。筋肉増強や回復力向上、ダイエット効果など様々な効果が得られると話題ですが、その効果を十分に発揮させるためには食事の役割も欠かせません。

トレーニングと食事の関係

そもそもみなさんがトレーニングをする目的はなんでしょうか?痩せるため、体力をつけるため、美しい筋肉などのボディメイクなどなど、目標とするものは様々かと思います。ですが、その結果として得られるものは共通しているのではないでしょうか?

それはトレーニングの結果、余分な脂肪が落ち適度な筋肉が付き運動能力(体力)が向上、結果として代謝能力が向上して太りにくい・疲れにくい身体になるということ。生活習慣病の予防にもつながります。得られるこれらの結果に損はありませんよね。そして、この運動による結果を引き出すためには、栄養と睡眠が切り離せない存在なのです。

生命活動の維持には栄養(食事)は欠かせません。人間に必要な栄養は最低限の生命維持と毎日それぞれの生活に必要な活動を行う分です。さらに日々トレーニングやスポーツなどを行う場合は、加えてトレーニングをする分+筋肉など身体の成長の分の栄養が必要なのです。例えばマラソンをする前におにぎりやバナナなどの糖質を摂って走るためのエネルギー源にする。筋力トレーニングの後にプロテインやタンパク質を多く含む食品を摂って筋肉の成長を促す、などです。日々の食事だけではトレーニングやスポーツのパフォーマンスや得られる結果を存分に活かすことはできないのです。

よくダイエットのためにジョギングしていて、なおかつ夕食をまったく摂らない、逆に運動したからといってその後たくさん食べる、という人がいますが、ジョギング前後のに必要な栄養や、1日の食事の栄養バランスは意識しているでしょうか?ダイエットをするということは生活習慣を変えるということ、その中には食事や睡眠などの活動も含まれているのです。

加圧トレーニング前の食事

では、実際に加圧トレーニングをする場合、前後にどんな食事をとるのが良いのでしょうか?

先程も述べたように脂肪を早く減らしたいからとトレーニング前にまったく食事を摂らないというのは逆効果といえます。特に炭水化物や糖質は身体を動かすために必要なエネルギー源です。これが不足しているとトレーニングの効率が落ちてしまったり、体調を崩す原因になります。逆に、トレーニング直前に食べ過ぎるのも気分が悪くなる原因となったりします。食事は少なくとも30分~2時間前までには済ませていることが理想です。

2時間前までは食事内容は自由で構いませんが、30分前以降はバナナやりんごなどの果物や、小さめのおにぎりなどがよいでしょう。特にバナナは単純に糖質源として優れるだけでなくエネルギーの吸収が早いのでオススメです。さらに10分前以降は固形ではなくドリンクやゼリー状のものにしましょう。

筋肉増強が目的であれば、筋トレ30分以内にBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸を摂ると効果的と言われています。バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸がこれにあたり、レバー、マグロの赤身、かつお、チーズ、脱脂粉乳、鶏胸肉、鮭、ぶり などに多く含まれています。

サプリメントを活用するのもひとつの方法です。30分以内というのはアミノ酸が体内に吸収される時間も踏まえたタイミングで、トレーニングをして筋繊維が一度破壊され回復するタイミングのトレーニング後2時間の間にこのBCAAを作用させるためです。

また、筋肉トレーニングの前や最中には水分補給も大切です。人体の60~70%は水分でできており、筋肉にもたくさんの水分が含まれていますし、筋肉に栄養を送ったり老廃物を流す血液も90%が水分です。水分が不足した状態で筋肉トレーニングを行うと効果が小さくなることも分かっています。

トレーニング前はもちろん、トレーニング中も喉がカラカラと感じる前にこまめに水分を補給しましょう。1回の量はコップ1杯(150~200mi)程度、10~15分に1回程度の頻度で摂るのが望ましいとされています。少しずつこまめに摂取するのがポイントです。スポーツドリンクも良いですが糖分が多すぎるものは太る原因にもなりますので、薄めたり粉末のもので濃度を調節しましょう。

加圧トレーニング後の食事

エネルギーを沢山消費したトレーニング後30~45分位は、一種の飢餓状態となっているため栄養の吸収力が高まっていると言われています。そのため、直後にとる栄養は非常に重要です。

もっともオススメなのはやはりプロテインを飲むことです。タンパク質は筋肉を作るもとになるためトレーニング直後に摂ることでトレーニングの効率を高められます。この他タンパク質が多く含まれる食品を使った食事がおすすめです。さらに前述したBCAAをはじめとするタンパク質には、運動後の筋肉疲労や筋肉痛を軽減する効果も認められています。

鶏肉、卵、牛乳、チーズ、豆腐などの大豆製品などを取り入れた食事を心がけてみましょう。またタンパク質だけを過剰に摂取すればよいわけではなく、これらに加え炭水化物、脂質とのバランスも重要です。次にトレーニング後の食事におすすめなメニューレシピを紹介します。

トレーニング後におすすめなレシピ

トレーニング後に食べるとより効果が発揮できる食事レシピを3つご紹介します。

◆鶏胸肉のチーズピカタ
鶏肉、チーズ、牛乳を使ったメニューです。家によくある材料で簡単にできるのでオススメです。
材料…鶏胸肉1枚、塩、こしょう、オリーブ油、溶き卵1個分、粉チーズ、小麦粉、ケチャップ
1)鶏肉をそぎ切りにし、塩こしょうで下味を付ける。
2)鶏肉に小麦粉をまぶし、溶き卵と粉チーズを混ぜた衣にくぐらせる。
3)オリーブ油大さじ1を引き温めたフライパンに並べ、両面にこんがりと焼き色が付くまで焼く(3~4分目安)
4)器に盛りつけ、ケチャップを適宜添えて出来上がり(レタスやトマトなどの野菜を添えても)

◆かつおのたたきナッツソースがけ
スーパーで売っているかつおのお刺身でできます。ナッツ類には成長ホルモンの分泌を促進させる「アルギニン」という必須アミノ酸が多く含まれているので、トレーニング後に摂るのが効果的です。
材料…かつお(生食用)約160g、にんにく2かけ、新玉ねぎ100g、オリーブ油大さじ1、醤油大さじ2、アーモンド・クルミ各10g(無塩)
1)フライパンににんにくのスライスをオリーブ油で温めカリカリにして取り出す。油はとっておく。
2)新玉ねぎは薄くスライスする。
3)アーモンドとクルミを砕くかみじん切りにする。
4)3)に醤油と1)のオリーブ油をあえる。
5)器に玉ねぎを敷いてかつおの刺身を盛りつけ、ナッツのソースをかけて出来上がり(ミニトマトを添えたり万能ねぎの小口切りをかけてもOK)

◆油揚げの納豆サンド
大豆タンパク質に特化したメニュー。
材料…油揚げ1枚、納豆1パック、長ネギまたは万能ねぎ、醤油、味の素
1)油揚げを半分に切って中を開く。
2)納豆とねぎのみじん切り、醤油、味の素を混ぜる。
3)油揚げに2)を詰めて、フライパンかオーブントースターで焼く。
4)器に盛り付けて出来上がり(貝割れ菜などを添えても)

このようにタンパク質を意識したメニューを取り入れると、トレーニングの効率をアップさせられます。日頃から油っこい物や炭水化物の摂取が多い方は特にオススメです。

まとめ

加圧トレーニングなどの筋トレや有酸素運動などのトレーニングの前後には、特にタンパク質を意識した栄養摂取を行うことで効率的にトレーニングの効果を引き出せます。また、摂るタイミングも重要です。食事や水分補給などにも気を使うことで、トレーニングがもっと良いものになることは間違いありません。ダイエット目的のトレーニングでも同様です。目的は体重減少でも、やみくもに絶食などは行わず、脂肪と筋肉のバランスを良くして太りにくい身体を作ることを第一に考えましょう。みなさんのトレーニングライフがさらに充実するよう願っています。