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ひどい肩こりに悩める現代人へ!肩のストレッチに効果的な加圧トレーニング

最近、気づくと身近な人で、肩こりに悩む人が非常に増えたなあと感じます。もちろん私も例外ではありません。デスクワークとパソコン使用が中心の仕事になってからは、慢性的に「肩に違和感、じわじわとしたしびれのような不快感がある」状態です。時折上下したり、回して動かすようにしてはいますが、気づくと猫背になり、顎を画面につき出すような姿勢で机に向かっている自分に気づきます。こうした悩みを持つ人は非常に多く、重賞になると頭痛や吐き気を伴うようになったり、動かせなくなるほど固まってしまうなど、日常生活に支障をきたします。今回は、血行をよくして肩こりの改善にも役立つ加圧トレーニングのメソッドについて解説していきます。

肩こりはどうして起きるの?

同じ姿勢で長時間机やパソコンに向かっていると、肩や首、その周辺の筋肉に緊張状態が続きます。するとその部分の血流が滞り、血行不良になります。結果、凝り固まってしまうのです。また、パソコンやタブレット、スマートフォンなどの使用は姿勢が悪くなる原因にもなります。画面を凝視しようとすると、どうしても視線や頭が下がりがちになります。

下がったままの頭を支え、悪い姿勢の状態を続けるためには、通常以上に首や肩周辺の筋肉の力を必要とします。さらに背中も頭を支えようと猫背になっていきます。こうして、負荷がかかった状態が続くと、「こり」の原因になります。

また、パソコンの画面や細かい文字を長時間見続けると、目が疲れます。こうした披露を眼精疲労と呼びます。メガネやコンタクトの度が合っていないなどの場合も同様です。目の周りの筋肉の緊張や疲労が貯まることで、目だけでなく全身に症状が及び、休息や睡眠をとってもなかなか回復しない状態になってしまいます。

また、普段から運動不足の人は肩こりになりやすいと言われています。日頃から筋肉を使っていないと、その分負担がかかった時の筋肉の緊張や疲労が大きくなってしまうからです。また、運動不足は新陳代謝や血行が悪くなるので、こりが起きやすくなります。

この他にも、自律神経のバランスの乱れや、寒さやストレスなども原因となることがあります。

 

肩こりと筋肉の関係

肩や首の後ろの筋肉は僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれ、頭と首の付け根から、背中の中心まで広くつながっている広範囲の筋肉です。上部、中部、下部に分かれていて、特に上部の部分でこりが起きます。普段からパソコンなどで肩が持ち上がりやすい人、重いショルダーバッグや抱っこひもなどを長時間使用しているとこりやすいと言われます。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)もこりやすい場所です。頭と首の付け根から肩甲骨までをつないでいる筋肉です。ここがこっていると、「辛い」と感じます。

また、左右の肩甲骨をつなぐ菱形筋(りょうけいきん)がこる人も多いです。これは胸を張るための筋肉なので、猫背の人は使われる頻度が少ないため弱くなり、さらに姿勢を悪化させてしまいます。

背筋を鍛えるときによく出てくる広背筋(こうはいきん)も重要な筋肉です。腕の付け根から背中、腰までの大きな筋肉で、スポーツマンの「逆三角形」と言われる美しい背中を作っている筋肉です。この筋肉がこると猫背や腰痛の原因になります。肩こりがひどすぎて呼吸が辛くなっている場合は、前鋸筋(ぜんきょきん)がこっている可能性があります。

このように、肩こりを引き起こす筋肉の部位は、身体の多くの部分が関係しています。これらの筋肉が長時間同じ状態で固まっていたり、姿勢や歩き方などが原因で使われることが少なくなっていると、肩こりや腰痛などが起きやすくなるのです。

加圧トレーニングは肩こりにも有効?

筋肉疲労や血行不良の改善に、加圧トレーニングは非常に有効です。加圧トレーニングは腕や脚の付け根にバンドを巻いて、血流をほどよく制限しながらエクササイズなどを行うトレーニングです。動脈側と静脈側で制限する力を変え、加圧と除圧を繰り返すことによって、普段使われない末梢の血管のすみずみまで血液を流すことができ、血行促進に大きな効果があります。

通常の状態でストレッチなどを行っても効果はありますが、肩や首のこりは、血行不良が原因となっていることが多いため、加圧トレーニングしながらストレッチなどを行うことによって、ストレッチの効果を高めることができます。

また、加圧した状態で筋肉に負荷をかける(トレーニングをする)と、通常よりも多くの成長ホルモンが分泌されることが分かっています。成長ホルモンは筋肉の発達に欠かせないもので、トレーニングをして損傷した筋肉の修復、強化を行う役割を持っています。加圧トレーニングが筋肉増強に向いているのは、この成長ホルモンを多く分泌させることができるからなのです。

したがって、運動不足や猫背などで、正しい姿勢を保つための首や肩、背中の筋肉が衰えている人が、これらを強化するためにはうってつけの方法と言えます。

運動の習慣がなく、きついトレーニングや走ることなどが苦手な場合でも行いやすいトレーニングであることもメリットです。加圧ベルトを巻いた状態であれば、少ない負荷でも血流が制限されていることから、脳が「きつい運動をしている」と思い込むため、大量の成長ホルモンの分泌を促します。そのため高齢者やケガをしている人でも取り組みやすいものになっています。

首や肩周りのストレッチが大切

加圧トレーニングではこうした首や肩、背中周りをストレッチするエクササイズメニューも豊富にあります。具体的に、凝り固まっている筋肉をほぐして、肩の可動域を広げるためのストレッチやエクササイズの一例を紹介します。

まずは片方の手を頭頂部に当て、載せている腕の方へ頭をゆっくり倒します。この時、反対側の肩を下げながら横斜め前方に伸ばすようにするとより効果があります。これを左右20秒ずつ行います。この動きによって首筋周りの筋肉を伸ばすことができます。

次に、背中の上部を中心に伸ばす方法です。正座をした状態で、腰から背中、首、頭を内側に入れるように丸めます。普段猫背気味の人も、思いっきり丸まる体勢はあまり取らないと思います。その後、腕を上にあげて背骨をそらすようにゆっくりと起き上がり、腰を反らせます。どちらの動きもゆっくりと行うことがポイントです。

また、シュラッグと呼ばれる肩の上下運動や、バタフライをするように腕を大きく回す運動なども効果があります。

いずれの動きも、固まっている部分を動かしてほぐすのに役立つストレッチです。こうした動きを加圧トレーニングに取り入れることによって、症状の緩和や解消に効果があります。

まとめ

加圧した状態でストレッチやエクササイズを行うことによって、血行がよくなり肩こりなどの改善効果が期待できます。また、加圧と除圧を繰り返すだけでも、全身の血流がよくなるため、同じ姿勢で酷使し血行が悪くなっている状態を改善することができます。

肩こりや腰痛は現代の日本人が慢性的に陥っている病気ともいえます。加圧トレーニングを活用することによって、身体をほぐして全身のバランスや姿勢を整えながら、健康的な身体づくりに役立てていきましょう。