効率よくダイエットしたい方へ!千葉でおすすめの加圧トレーニングスタジオとお役立ちコラムを配信!
  • > 
  • 加圧トレーニング+プロテインでダイエットを効果的に達成!

加圧トレーニング+プロテインでダイエットを効果的に達成!

最近は「プロテインダイエット」という言葉をよく聞くようになりました。ボディメイクのために筋トレやストレッチ、ジョギングなどのトレーニングと合わせて摂取することで、より理想の身体に近づけると話題になっています。今回は加圧トレーニングによるダイエットとプロテインの関係、その相乗効果について解説します。

トレーニングとプロテインの関係

トレーニングを行う目的は人によってそれぞれ異なると思います。しかし共通するトレーニングで得られる効果や意義は「健康を保持・増進する」ということになるかと思います。スポーツ選手などはこれに加えて特定の競技力を高めるためにより専門性に特化したトレーニングを行うということになります。

ここでは一般的な健康増進の意義においてトレーニング時にプロテインがどのような効果を与えるかをお話したいと思います。

プロテインとは、タンパク質を英訳したもので、人間の身体を構成する重要な栄養素です。タンパク質は納豆や豆腐などの大豆製品や、魚、鶏肉のササミなどに含まれていて、筋肉を作る原料になります。筋肉だけでなく、臓器・皮膚・毛髪・血液など人間の身体の大部分はタンパク質でできています。タンパク質が体内で不足すると身体の様々な部分に支障をきたしてしまう、とても重要な栄養素です。

体重1キロあたり1gが健康的な生活を送るために必要な最低限の量とされています。特に運動をしていない人であれば、この量で十分ですが、筋トレやダイエット目的のトレーニングを行うとなると、食事から摂るタンパク質だけでは少し物足りない、ということになります。

「プロテイン」とは、一般にはタンパク質を主成分とするサプリメントのことを指します。上述のように通常の食事から摂れるタンパク質には限りがありますので、トレーニング中の人は効果を最大限に発揮するためにこのサプリメントを活用する人が多いのです。筋肉を強化するトレーニングでサプリメントを併用することによって、より強い筋肉を作る手助けをしてくれます。

また、筋トレだけでなく、ダイエットにも筋肉は重要なんです。「脂肪を減らしたいのに筋肉がついたら逆に太るのでは?」という声はよく聞きますが、例えば厳しい食事制限などで摂取カロリーを減らして体重を落とした場合について考えてみましょう。この場合、脂肪と共に筋肉量も落ちてしまうことになります。筋肉量が落ちるということは、「基礎代謝量」も減ってしまうということ。

基礎代謝とは、体温維持や呼吸、心臓などの内蔵の活動など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。例え1日まったく動かなかったとしても、生きているだけで消費されるエネルギーです。そして基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。基礎代謝量は年齢、性別、身長、体重からおおよその値を計算することができます。以下は、「ハリス‐ベネディクト方程式」(日本人式)と呼ばれる一般的な基礎代謝の計算式です。

男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、男性で身長170cm、体重70kg、40歳の人の基礎代謝量は
66+(13.7×70)+(5.0×170)-(6.8×40)=1,603
となり、この方の1日の基礎代謝量および摂取カロリーの目安は1,603calということになります。

この値はおおよその値であり、筋肉量などによって変わると言われています。筋肉は基礎代謝のうち2割を占めると言われていて、筋肉が減ってしまうと、同じ体重でも基礎代謝量が減ってしまうということが言えると思います。ダイエットに成功した方がリバウンドしてしまうのは、体重は減ったが基礎代謝も減っている状態で、一度体重が減ったという安心感からまったく運動をしなくなったり、目安のカロリー以上を摂取し続けてしまうということから来ていると言われています。

「ダイエットでも筋肉を鍛えること」は、基礎代謝が下がって健康的な痩せ方ができないということを回避するためにも重要なのです。

プロテインの種類と特徴

プロテインを加圧トレーニングやダイエットに役立てたい方のために、その種類を簡単に解説します。どのタイプにもトレーニングや身体つくりに効果的な特徴がありますが、目的に応じて最適な成分を選ぶことでトレーニングの効果をさらに高めることができます。それぞれの特徴を見ていきましょう。

一つ目はホエイプロテインで、乳清タンパク質とも呼ばれています。原料は牛乳で、牛乳が凝固するとき、チーズを作るときなどに分離して発生するホエイ(乳清)という半透明の液体に含まれるタンパク質です。ヨーグルトを食べる時に固形物と一緒に半透明の液体が入っていますよね。まさにそれがホエイです。特徴は摂取後の消化が早いことで、筋肉を作る元であるタンパク質の合成を促進します。成分は母乳に近く、低カロリーで栄養が凝縮していると言われています。

また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含み、筋肉の分解を防いだり健康状態の維持したりという効果が期待できます。これらの特徴から、運動直後のタンパク質が不足しがちな状態で筋肉を修復したり、体力を回復したりという目的で補給するのに向いています。

ただし、消化が早いため、体内ですぐにエネルギーとして消費されやすいという特徴もあります。トレーニング直後の身体づくりには非常に有用に働きますが、時間をかけて効果が持続するタイプではありません。ホエイは熱に弱い性質があり、牛乳から摂取できますが牛乳自体には乳脂肪分など、他の成分も含まれているためタンパク質のために牛乳を過剰に摂取するわけにもいきません。そこで、ホエイタンパクの成分のみを上手に摂取するために、サプリメントがおすすめです。

二つ目はカゼインプロテインです。ホエイと同じく牛乳を原料としていますが、固形成分で、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの成分です。牛乳のタンパク質の約80%を占めています。チーズやヨーグルトは、この「凝固する性質」を利用して作られています。現在、ドラッグストアなどでも売っているプロテインはホエイが主流で、カゼインという名前はあまり馴染みがないかもしれませんが、カゼインにはホエイにはない特徴があります。

それは「身体への吸収スピードが遅い」という特徴です。ホエイタンパク質は約2時間で体内に吸収されると言われていますが、カゼインタンパク質は約3~4倍、7~8時間かけて吸収されます。即効性はありませんが、体内の血中アミノ酸濃度を長時間高く保つことができるため、長い効果が期待できます。「スタミナにはカゼインプロテイン」とも言われています。従って運動直後などの筋トレ効果アップや筋肉の修復には向きませんが、休息時の栄養補給や寝る前などにはうってつけ、ということになります。

また、吸収が遅く、凝固する性質からお腹に溜まりやすく、満腹感が続くという特徴もあります。特にダイエットなど減量を目指しているときには、食事バランスのコントロールとともに活用することで、食べ過ぎや間食を自然に抑制することが期待できます。また、極端な食事制限をすると起こりがちな筋肉の減少も防いで、健康的に痩せやすくなることにもつながるでしょう。

三つ目はソイプロテインです。大豆を原料とした植物性のタンパク質で、カゼインと同じく消化や吸収がゆっくりな性質があります。また、大豆由来の食物繊維が多く含まれているため、非常に腹持ちがよく、満腹感が長く続きます。カロリーも低いためダイエットに向いたプロテインと言えるでしょう。

ここまではカゼインと似ていますが、大きな成分の違いとして大豆タンパク質にはイソフラボンが多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、個人差はありますが骨密度の低下を防ぐ、更年期障害を抑える、また肌の老化の進行を抑えるという効果も期待できる成分です。イソフラボンをメインに摂取できるわけではありませんが、女性はもちろん、普段大豆製品をあまり摂らない人にとってはとても良い成分かもしれません。

このようにプロテインと一口に言っても主成分としているものはそれぞれ異なります。プロテインを選ぶときは、メインのプロテインの種類や配合などをチェックしてみましょう。

加圧ダイエットにおすすめのプロテインは?

それでは、加圧トレーニングのダイエットにおすすめのプロテインは何でしょうか?答えとして、一つの決まった解答はありません。個人のケースに合わせた選び方をしていくことになります。

例えば、加圧トレーニングでは筋力をアップし、代謝や回復力を高めるなど健康的な身体つくりをしていきます。そこに普段の生活で食事前後や就寝前に「カゼイン」や「ソイ」を摂取することで、長期的なタンパク質による筋肉や身体機能の強化を助け、さらに間食や食べ過ぎ予防に繋げる。もともと筋肉が少なく、まずはしっかりとした身体を作りたいなら、加圧トレーニングの直後に「ホエイ」を摂るようにして、筋肉肥大を目指す。

このように、その時の自分の目標や目的に合わせて、適したプロテインを選ぶことができます。また、加圧トレーニングを行っているジムやスタジオのトレーナーはトレーニング時の栄養についても知識を持っていることが多いでしょう。プロテインの活用を含めた普段の食生活などのアドバイスを求めてみるのも良い方法です。現在のあなたの体力や筋肉量、生活スタイルなどを知ってくれているトレーナーだからこそ、あなたに合ったサプリメントや食事法などもアドバイスしてくれるはずです。

目的に合ったプロテインの効率的な摂り方

プロテインがトレーニングに与える影響とその種類、選び方について解説してきました。

加圧トレーニングによるダイエットに対してももちろん、プロテインは目的達成の大きな手助けとなってくれるでしょう。また、摂るタイミングはこれまでのお話から「トレーニング直後」「就寝前」「食前(特に朝食前)」がおすすめです。ではトレーニングをしない日は摂らないほうが良いのかとも思いますよね。実は、筋肉はトレーニング後2~3日かけて回復するため、その間にもタンパク質は必要です。ですのでトレーニングをしていない日でも1日1~2回は摂ることをおすすめします。

近年は精製技術が向上し、美味しく飲みやすいものもたくさんあります。粉末状の水に溶かして飲むタイプ、ゼリータイプ、バー(固形)タイプなどいろいろな種類がありますので、自分にあった製品を見つけることができるでしょう。また、ホエイとカゼインが50%ずつなど、複数の成分を配合した製品もあるので、上手に活用してみましょう。

まとめ

加圧トレーニングによりダイエットを目指す人は、プロテインを上手に活用することによってより効果的に美しく健康的な身体を目指していくことができます。現代人はタンパク質が不足している人が多いとも言われ、運動をしない人にもおすすめです。適度な筋肉をつけることによって基礎代謝の向上、また身体機能も向上し身体を動かすことが楽に、楽しくなっていくのは誰にとってもメリットだと思います。皆さんが楽しくダイエットを続けていけることを願っています。