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加圧トレーニングがマンツーマンで行われる理由!ジムトレとの違いを解説

加圧トレーニングは少ない負荷で効果的に筋肉を鍛えることができるため、様々な年代の人や力の弱い女性にも行いやすいトレーニングです。最近では加圧トレーニングスタジオの数も増え、身近にトレーニングを受けられる環境が整ってきています。また、病院や整骨院などでもリハビリ方法として加圧トレーニングを取り入れるところも増えてきています。では、実際のトレーニングはどのように進められるのでしょうか?今回は、加圧トレーニングの始め方とトレーニングの流れや、会員制ジムなどで行うトレーニングとの違いについて解説します。

加圧トレーニングの目的とトレーニングスタイル

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根にバンドを巻いて締めることで、適切に血流を抑制しながら行うトレーニングのことです。正座や横向きに寝転がっているときのように一箇所に圧力をかけ続けると、脚や腕がしびれたという経験はありませんか?理由は、一箇所に力がかかっているため血流が悪くなってしまうからです。では、血流が悪くなるということはデメリットばかりかというと、適切な箇所に適切な圧力をかけることでメリットが得られる場合もあります。この状態を意図的に作り出すのが加圧トレーニングのメソッドです。血流制限トレーニングとも呼ばれています。

腕や脚の付け根を締めて適切な圧力をかけると、まず、血液が腕や脚に滞留します。こうすると、普段使わない毛細血管まで血液が届くようになります。加圧トレーニングは血管の動脈側の血流は適度に制限し、静脈側は強めに制限します。こうすることによって動脈から流れていく血液が静脈を通って心臓に戻っていく前に、末梢血管の隅々へ行き渡らせることができるのです。

普段使わない血管が使われていくことによって、血管に弾力が蘇ります。すると、血行がスムーズになり血流の量も多くなります。結果、体内の新陳代謝が活発になりめぐりの良い体になります。冷え性や肩こりなどにも効果があると言われています。

加圧した状態でトレーニングを行うと、少しの運動でもきついトレーニングをしたような効果が得られます。そのキーマンが「成長ホルモン」です。成長ホルモンは、私たちの身体の糖代謝や脂肪の燃焼などにかかわっており、筋肉や骨、脳など全身の健康維持、増進に欠かせない物質です。通常、成長ホルモンの分泌は思春期にかけてピークを迎え、身長を伸ばしたり骨格を強化したりします。しかし、それ以降は加齢とともに低下してしまいます。

血流を制限された状態で身体を動かしていると、脳が「きつい運動を行っている」と捉えて、トレーニングで使われた筋肉を修復、強化するために大量の成長ホルモンを分泌する指令を出します。成長ホルモンは通常のトレーニングによる負荷でも分泌されますが、加圧をして行う運動の場合通常の100倍以上が分泌されるという研究結果が出ています。

よって、加圧トレーニングを続けると成長ホルモンの分泌が活発になるので、肌の弾力やツヤが改善したり、髪のコシが戻ったりと、若返り=アンチエイジング効果を得ることができると言われているのです。

様々な効果が得られる加圧トレーニングですが、前述のように血流制限の適切な方法は、専門知識のないまま行うことは難しいものになっています。

個人でも加圧のためのベルトを購入することはできますが、購入時にトレーナーや販売員から適切な加圧の方法の指導を受け、また定期的に加圧の度合いを調整してもらう必要があります。指導を受けずに使用すると、効果が得られないばかりか、過度の加圧によって体調不良などの事故を起こす可能性もあります。

こうした専門性の必要な特徴から、加圧トレーニングは専門のスタジオに通って行ったり、自宅などに出張してもらう形で、「マンツーマン」で行うことが前提となっています。

マンツーマンで行うメリット

マンツーマンで行うトレーニングというと、普段ジムでマシンを使うことに慣れている人にとっては、「1対1のトレーニングはハードなのでは?」と思うかもしれません。加圧トレーニングのようにマンツーマンで個別に行う形式をパーソナルトレーニングと呼びます。パーソナルトレーニングは自分で器具を使用して行う通常のジムトレーニングとは違い、「自分専属」のトレーナーがつきます。つきっきりで休みなくトレーニングするという意味ではなく、トレーナーが一人ひとりに合ったトレーニング方法やメニューを考案して、適切にエクササイズができるようサポートが受けられるということです。

自己流で行う筋トレやストレッチは、姿勢や継続回数、時間など適切に行うことが意外と難しいものです。そんな時もマンツーマンであれば、常に正しい姿勢で行えているかチェックしてもらいながらエクササイズができますし、今の自分に合った負荷を調整してくれます。

自己流でも自分のペースや目的、自分の身体の変化等が把握できていれば問題ありませんが、こうした日々の変化は自分ではわかりづらく、効果が出ないと焦ったり、トレーニング習慣を途中で止めてしまうケースも多いのです。そんな時、パーソナルトレーナーの存在は非常に頼りになります。

このように、マンツーマンのトレーニングは、適切で安全なトレーニングを行えることや、モチベーションの維持、自己管理能力が身につくなど、様々なメリットが得られます。

個別指導or普通のジムトレどっちがいい?

先程も述べた通り、加圧トレーニングは特性上マンツーマンでの個別指導が原則です。

ですが、加圧トレーニングは通常週に1~2回、1回30分程度で行えるトレーニングです。人によっては少し物足りないという場合もあります。その場合でも加圧した状態でトレーニングを行うのは1回30分程度にしましょう。また、1回のトレーニングでは、腕なら10分加圧→1~2分除圧→10分加圧→1~2分除圧→10分加圧というように、加圧と除圧を繰り返しながら行います。

加圧と除圧を繰り返すのはトレーニングの効果を引き出す目的がありますが、トレーニングの安全性を保つという目的でもあります。腕の1回10分、脚なら1回20分が制限時間と決められており、それ以上の加圧は特に初心者や体力の低い人には危険な場合があります。

その場合、加圧トレーニングを終えたあとにそのスタジオやジムのエアロバイクやランニングマシン、プールなどを利用するという方法があります。加圧トレーニングのスタジオやジムでは、こうした有酸素運動ができる設備が整っている場合が多いので、加圧後の体脂肪が燃えやすい時間帯にこうした運動を行うことで、ダイエットにも有効です。

個別指導も通常のジムも、それぞれにメリットがあります。それぞれを上手に使い分けて活用することで、より目的達成に近づきます。

トレーニングスタジオの選び方

最後に、加圧トレーニングを始めるにあたってトレーニングスタジオ選びのポイントについてお話します。

最も重視するのはトレーナーのスキルや相性だと考えます。加圧トレーニングのトレーナーには国家資格は必要ありませんが、加圧トレーナーやインストラクターの民間資格があります。こうした資格を持つトレーナーは加圧ベルトなどの専門器具の適切な使用方法や様々な人に合わせた使い方などについての専門知識を学んでいるので、安心して任せることができるでしょう。また、上述のようにマンツーマンが基本なので、複数人を一度に見るような形式を取っている場合は注意したほうが良いです。

また、パーソナルトレーナーとしての知識があればさらに良いと思います。パーソナルトレーナーは、アスリートを始め年齢、性別、運動経験を問わず幅広い層に対して適切なトレーニング指導が行えるような知識と技術が必要な仕事です。そのため、トレーニングの知識はもちろん、医学や運動生理学、栄養学など様々な知識を持っているトレーナーは、トレーニングをする人をあらゆる面から分析し、ジムに来ている間のサポートはもちろんのこと、普段の生活習慣で改善すべき点や食事法などについてもアドバイスをしてくれるでしょう。

パーソナルトレーナーも、国家資格ではありませんがいくつかの民間資格が存在します。トレーナーを選ぶ際はこうした面もチェックしてみましょう。

また、トレーニングを行うジムやスタジオ自体の設備も重要です。ロッカー室やシャワー室などの使いやすさや清潔感、アメニティなどのサービスがあると通いやすいです。また、加圧トレ以外のプログラム、マシンなどが利用できる環境があるのか、加圧トレーニングだけを専門に行っているかなども確認しましょう。

まとめ

加圧トレーニングは血流を制限しながら行うという特殊な状況下でのトレーニング法です。そのため、安全性を考慮してマンツーマンで行うトレーニングになっています。適切な方法で行えるのはもちろんのこと、一人ひとりをよく見て状況にあった指導をしてくれるトレーナーを選ぶことが大切です。

通常のジムの中で行っている場合は、加圧トレーニング後にジムのマシンを無料で使用できるところもあります。こうした個別指導の良さ、ジムトレの良さそれぞれを理解して上手く利用していくことで、より効率的に結果を出せるのではないかと思います。