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加圧トレーニングと有酸素運動の最強コンビでダイエットしよう

ダイエットのために加圧トレーニングを始めたという方へお話したいことがあります。加圧トレーニング後に「あること」を行う組み合わせトレーニングで、脂肪燃焼に効果的、というお話です。加圧トレーニング自体は、1回15分~20分程度でできます。もちろん、加圧トレーニングだけを行ってもダイエットのための「太りにくい身体づくり」は行っていけます。これからお伝えするのは、「加圧トレ」と「有酸素運動」を組み合わせたトレーニングです。この組み合わせによって、効率良く脂肪を燃焼させてダイエットや理想のボディづくりを進めていくことができます!

有酸素運動と無酸素運動って?

初めに、運動の種類について解説しましょう。人間の身体活動は大きく分けて3つの基本運動から成り立っています。

一つ目は、全身を使って継続的(目安として10分以上)に行う「有酸素運動」です。心肺機能の維持、増進のために欠かせない運動で、普段の生活でも、通学や出勤、買い物などのために歩く、自転車に乗るなどの移動で行っています。有酸素運動は、私たちの健康維持・増進のために必要不可欠な運動と言われています。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、酸素が必要で不可が軽い動きを持続して行う運動です。酸素を必要とすることから「エアロビクス(有酸素性運動)」とも呼ばれています。

二つ目は、筋力トレーニングです。筋肉に負荷をかけて瞬間的に強い力を出す運動で、酸素を必要としないので「無酸素運動」と呼ばれます。筋トレの他に短距離走なども当てはまります。普段の生活では、階段を登るとき、荷物を運ぶときなどの力仕事をするときの動きです。

三つ目はストレッチです。スポーツなどの活動の前後や休息時に行う補助的な運動であるというイメージがありますが、ストレッチは現代人にとって非常に重要な運動です。筋肉を伸ばすことによって、固まって代謝の悪い身体をほぐし、血行をよくします。パソコンやスマートフォンなどを日常的に、長時間使うことが多い現代人は、同じ姿勢でいる時間が長く、身体のあちこちが固くなっているといいます。そのため眼精疲労やそれに伴う肩こり・腰痛などで悩む人が増えています。こうした症状が慢性化している時代だからこそ、ストレッチの重要性も高まっています。

効率的に脂肪を燃焼させるには

人間の3つの運動について解説しましたが、この中に脂肪を燃焼させるのに向いた運動があります。それが「有酸素運動」です。

それぞれの運動には使われるエネルギーに違いがあります。筋トレなど瞬発的に筋肉の力を出すときは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)が主にエネルギーとして使われます。そして、比較的弱い力を継続して出す有酸素運動には、糖質とともに脂肪がエネルギー源として使われるのです。これが、有酸素運動が脂肪燃焼に向いている理由です。

さらに、有酸素運動は継続して20分頃までは、血液の中の脂肪が使われると言われていて、血液をサラサラにする効果が期待できます。しかし、内臓脂肪や皮下脂肪などの脂肪細胞を減らすにはまだ十分とはいえません。有酸素運動を20分以上継続して血液中の脂肪をある程度使い切ると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになるのです。

皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞を燃焼させるとき、脂肪分解酵素(リパーゼ)が働きます。このリパーゼは、体温が低すぎると活動が鈍り、通常の体温から1~2℃上がった状態で最も活性化すると言われています。ウォーキングなどを開始して汗ばむようになり体温が上がっている状態がおおよそ20分後と考えると、これ以降は身体が温まっているので脂肪が燃焼しやすく、運動を続けるほど体脂肪が使われるということになります。

注意点として、このとき、脂肪とともにタンパク質も分解されていきます。そして、90分を超えるとエネルギーに脂肪が使われなくなり、たんぱく質だけが使われると言われています。そのため、一度に2、3時間など無理をして長時間有酸素運動を続けると、身体に必要な筋肉が減少してしまう恐れがあります。

フルマラソン選手など長時間走り続ける人は、プロテインなどを摂ってタンパク質を十分に補給し、フルマラソンに耐えうる身体づくりを行った上で臨んでいます。こうした特別な場合を除いて、ダイエットのために有酸素運動をする場合は20分~90分までを目安に行うと良いでしょう。

加圧トレーニングの現場では?

加圧トレーニングスタジオやジムなどでも、トレーニングメニューに有酸素運動を取り入れているところが多いです。

加圧トレーニングは、腕や脚に加圧ベルトを巻いて血流を抑制しながらトレーニングを行うことで、脳に「激しい運動をしている」と勘違いを起こさせます。このとき、脳は激しい運動をして酷使した身体を修復・強化するために大量の「成長ホルモン」を分泌させる指令を出します。この時の成長ホルモンの分泌量は、加圧前と比較すると約100~300倍にも上昇すると言われ、通常のトレーニングよりも多くの成長ホルモンを分泌させることが期待できます。

この「成長ホルモン」は、実は脂肪の分解にも大きく関わっています。脂肪はそのままでは血液に溶けませんが、成長ホルモンには体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールという物質に分ける作用があります。遊離脂肪酸になると血液に溶けることができるようになるため、血管を通って全身の筋肉細胞に届けられます。これをエネルギー源として使用することで、脂肪酸が燃焼し、体脂肪の減少につながるのです。加圧トレーニングを行った1~2時間後には、この分解作用が起きているので、このタイミングで有酸素運動を行うことによって、より効果的に内臓脂肪・皮下脂肪を燃焼させることが期待できます。

この加圧トレーニング後1~2時間を「脂肪燃焼のゴールデンタイム」と呼んでいる人も多いです。

加圧スタジオなどのダイエットコースでは、加圧トレーニング後に無料で20分程度のエアロバイクなどを貸し出してくれるところもあります。他にも、エアロビクスやプール、ランニングマシンでも良いです。ジムにはこうした設備が整っているので、ダイエットが目的であればぜひ合わせて利用したいところです。

理想のメニューを見つけよう

加圧トレーニングのスタジオでは、各施設の個性に合わせた特色豊かなメニューやコースがあります。一例として「ダイエットコース」「筋肉増強コース」「運動不足解消コース」など、加圧トレーニングに様々なエクササイズなどを組み合わせたコースがあります。

ダイエットに特化したコースでは、加圧トレの後にジョギングやダンスなどを30分程度行うものが多いと思います。中にはキックボクシングを行い瞬発的な筋力と持続的な運動を合わせたものを取り入れるスタジオも。

また、有酸素運動だけでなく、体幹トレーニングや骨盤矯正などができるところもあります。体幹トレーニング腹筋や背筋を中心とした大きい筋肉を鍛えることで代謝をあげたり、姿勢を良く保つのに役立ちます。整体師がいるスタジオでは、骨盤バランスを整えることでトレーニングの効果を高めたり、下半身太りやむくみの改善などを合わせて行うことができ、太りにくい体質に改善していけます。

このように、各スタジオで様々なコースやメニューがありますので、自分の目的に合ったスタジオを選び、効果的に脂肪燃焼、体質改善を進めていきましょう!

まとめ

加圧トレーニングは、成長ホルモンの大量分泌を促し、筋力アップだけでなく脂肪を分解し燃焼しやすくさせる効果があります。落としにくい皮下脂肪や内臓脂肪を成長ホルモンで分解することによって、その直後に有酸素運動を行った時の脂肪の燃焼効率がアップします。また、加圧トレーニング自体にも、筋肉量を増やして普段の生活で消費する基礎代謝を上げることが期待できるため、太りにくい身体づくりに役立ちます。

加圧トレーニングのジムやスタジオでは、有酸素運動をはじめとした様々なエクササイズをメニューに加えて行うことができるので、自分に合ったメニューを選択し、効率的にダイエットを行うことができます。